-Día cero: entrena para empezar a correr, no corras como entrenamiento inicial. Es imprescindible estar mínimamente preparado para la práctica de este deporte. Previamente, chequea tu estado físico consultando a un profesional médico.

-A la carrera pedestre se llega desde una buena salud basada en una dieta equilibrada y ciertos hábitos deportivos. Iníciate con paciencia. Intercala tus primeros trotes suaves con largos paseos y diversas prácticas de bajo impacto que acondicionen tu peso, fuerza y movilidad básica. Sólo entonces estarás preparado para comenzar a correr con regularidad de manera moderada, construyéndote una base sólida que te conduzca a tu primer dorsal.

-Una vez te consideres corredor iniciado, tras varios meses practicando la carrera a pie, es lógico que llegue el momento de plantearte un reto en forma de carrera oficial en el cual el desafío suponga superar una distancia nunca alcanzada o mejorar sensiblemente tu rendimiento respecto a un entrenamiento en ese kilometraje ya conocido.

-Plantéate un objetivo razonablemente exigente pero alcanzable de veras. Has de ser muy inteligente a la hora de situar tu propio listón. El sentido común te salvaguardará de la frustración. Úsalo. Forjarás un carácter orientado al éxito. Podemos llenar nuestra mochila de recuerdos repletos de victorias gratificantes o de derrotas según marquemos objetivos posibles o verdaderos inalcanzables en cada entrenamiento o competición. No te permitas acumular malas experiencias por este motivo, pues acudirán a ti para fulminarte en los instantes de duda. Ahora tienes la ocasión de labrarte desde los inicios una trayectoria saludable física y mentalmente, inmaculada de malos tragos por sobreestimaciones propias.

-Ten muy presente que eres un principiante, y que éste es un deporte que premia la constancia de manera inimaginable, pero que castiga implacablemente la impaciencia. El éxito es llegar a meta con ganas de volver a participar. Cualquier resultado será mejorado en el futuro. No puedes añadirte ninguna presión en un debut.

-Aún no estás listo para un entrenamiento avanzado de grandes volúmenes o ritmos exigentes. En una fase inicial, y pensando en llegar a meta con una sonrisa, en tu preparación será suficiente encajar el mero hecho de correr tres veces a la semana durante 40 minutos con una técnica de carrera adecuada, respetando siempre un régimen aeróbico a ritmo confortable, y complementado el entrenamiento específico con cualquier otra actividad física compatible, sin olvidar los obligatorios descansos intercalados. No lesionarte es todo un desafío, ya que tu cuerpo todavía se está adaptando a este deporte.

-Busca la frescura de cara a tu primera carrera de 10 kilómetros. Es fundamental llegar descansado a la prueba. No ejecutes ningún test en los días previos. No compenses en las últimas jornadas cualquier entrenamiento perdido, ni acumules demasiados esfuerzos. La semana final de tu preparación ha de ser suave. Si tienes dudas, razona el porqué, pero ten por seguro que la respuesta no será entrenar en las horas previas.

-Aliméntate convenientemente siempre, pues es fundamental para cualquier persona y crucial en el rendimiento de un deportista, pero presta especial atención a tu dieta e hidratación durante los tres días anteriores a la carrera. Es momento de llenar los depósitos. Insiste en los hidratos de carbono, sin llegar a abusar, e ingiere agua para asimilarlos. Te proporcionarán la energía necesaria en carrera.

-Comprueba en tus entrenamientos que la ropa a emplear será cómoda. No te abrigues en exceso durante una competición y utiliza prendas transpirables y calzado probado con anterioridad. Presta atención a tus calcetines. No escatimes en ellos.

-Anticípate y piensa en los pasos a seguir el día de la carrera para eliminar en la medida de lo posible cualquier estrés de ultima hora, pues jugaría en tu contra. Prepara perfectamente tu mochila, revisa la ruta hasta la salida, el posible lugar de aparcamiento, prevee los tiempos de recogida de dorsal, la estancia en los vestuarios…; en definitiva: traza un plan que te permita afrontar de manera relajada las horas previas.

-Llegó el gran día. Madruga y toma tu tiempo en la mañana para desayunar simplemente lo que sabes que por, experiencia propia, te sienta bien para desarrollar cualquier entrenamiento. Sin más reflexiones. El desayuno no será tu fuente de energía principal en esta prueba, sino la alimentación de los días anteriores. Procura plantarte en línea de sálida con la digestión finalizada. No necesitarás comer en carrera. Bebe en cada avituallamiento un ligero sorbo, nunca un verdadero trago, sobre todo si la temperatura apunta a elevada.

-Has de ser respetuoso con todos los corredores. Colócate donde debes en la salida. Tú sabes perfectamente que tu lugar no está entre las primeras filas. Con ello, además, evitarás dejarte llevar por las emociones y un ritmo equivocado que con absoluta certeza hipotecará tu carrera, gestionando mal tus recursos.

-Prudencia. Tu experiencia es nula o escasa. No cometas el error de explorar tus límites. No estás preparado ni física ni mentalmente para ello. Respeta la distancia. 10 kiómetros pueden ser los justos para tu estado de forma, incluso pocos, o ser demasiados. No hay milagros en el deporte. Desarrolla tu carrera de menos a más, razonando y respetando los ritmos previstos, sólo así te garantizarás llegar entero a la meta, permitiéndote poder exprimir tus fuerzas y ánimos cuando la línea de llegada es ya una visión nítida en tu mente.

-Disfruta el instante de llegar a meta. Alza los brazos y sonríe. Saborea los últimos metros y continúa caminando una vez rebasada la línea de llegada. Si todo ha marchado bien, te quedará la sensación de poder mejorar tu rendimiento una barbaridad, y sólo lo harás si repites, con lo cual es importante garantizarse una buena experiencia en tu primer 10.000. Con sentido común lo lograrás. Éste es un gran deporte. Bienvenido a él.

Rafa Noguera. Capitán GP Phi Polideportivo.
(versión extendida e íntegra del texto escrito para el diario La Tribuna de Ciudad Real.06-03-16)